Ten tekst jest próbą naprawienia ogromnego niedopatrzenia na moim blogu. Pisząc o przyczynach powstawania napięć w ciele i sposobach na ich rozluźnienie zdałam sobie sprawę, że nie napisałam jeszcze tekstu o tym jak rozluźniać mięśnie dna miednicy! Biorąc pod uwagę, że mam obsesję na punkcie dna miednicy i że sama jestem posiadaczką mdm o wyraźnie podwyższonym napięciu, jest to naprawdę dziwne. Był wprawdzie tekst o tym jak rozpoznać czy twoje dno miednicy jest osłabione czy nadmiernie napięte, pisałam też o tym jak pracowałam nad rozluźnieniem mdm przed drugim porodem, ale tekstu zbierającego w jednym miejscu wszystkie informacje i strategie dotyczące relaksacji dna miednicy nie było. A temat jest ważny, problem powszechny i dotyczy nie tylko kobiet szykujących się do porodu siłami natury. Niniejszym więc nadrabiam zaległości i zapraszam na kompleksowe omówienie tematu relaksacji mięśni dna miednicy. Dzisiaj bardziej teoretycznie – o przyczynach, symptomach. W kolejnym tekście zajmiemy się już konkretnymi strategiami na rozluźnianie mięśni dna miednicy. 

Czym my się tu zajmujemy, czyli co to jest hipertonus mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy, kiedy działają prawidłowo aktywują się adekwatnie do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, na przykład podczas kaszlu, kichania, podskoków, dźwigania. Z drugiej strony, kiedy nie występują okoliczności wymagające wzmożonej pracy mięśni, zdrowe dno miednicy jest zrelaksowane. 

Podwyższone napięcie w przypadku dna miednicy może oznaczać kilka rzeczy:

• podwyższone napięcie spoczynkowe, czyli mięśnie dna miednicy są cały czas napięte, nawet kiedy nie ma takiej potrzeby, na przykład leżysz na kanapie i oglądasz telewizję
• występują mimowolne skurcze, tzw. spazmy mięśni dna miednicy
• niemożność lub trudność całkowitego zrelaksowania mięśni po skurczu

Dlaczego nadaktywne dno miednicy jest dla ciebie niekorzystne? 

Mięśnie, które są przez cały czas w stanie napięcie męczą się i nie są w stanie wygenerować większego skurczu kiedy zachodzi taka potrzeba. Dlatego podwyższone napięcie mdm może być przyczyną wysiłkowego nietrzymania moczu. 

Często daje też dolegliwości bólowe w obrębie miednicy, cewki moczowej, odbytu albo w dole brzucha. Może utrudniać lub uniemożliwiać penetrację podczas seksu, wkładanie tamponu czy badanie ginekologiczne. Jednym z symptomów podwyższonego napięcia mdm są trudności przy oddawaniu moczu – słaby lub nierówny strumień moczu, albo trudność z całkowitym opróżnieniem pęcherza. To z kolei może prowadzić do infekcji dróg moczowych. Mogą pojawić się również trudności z wypróżnianiem. 

Co jest przyczyną podwyższonego napięcia w obrębie miednicy?

Z moich obserwacji i rozmów z fizjoterapeutkami uroginekologicznymi wynika, że problem podwyższonego napięcia mięśni dna miednicy jest naprawdę powszechny. Dlaczego? Skąd się bierze to wysokie napięcie mięśni? Jeszcze kilka lat temu mówiło się przecież o mdm głównie w kontekście ich osłabienia i zalecano wykonywać liczne powtórzenia tzw. ćwiczeń Kegla, albo, o zgrozo!, ćwiczyć je zatrzymując strumień moczu. Nasze rozumienie tego jak działają zdrowe mięśnie dna miednicy trochę się od tego czasu zmieniło (na szczęście). Popatrzmy więc na najczęstsze przyczyny nadmiernego napinania się mięśni dna miednicy: 

• przeciążenie mięśni dna miednicy spowodowane zbyt intensywnym treningiem, brakiem lub nieprawidłową aktywacją dna miednicy podczas ćwiczeń core, eksplozywnych lub z dużym obciążeniem
• przeciążenie mięśni dna miednicy podczas wykonywania codziennych czynności
• “przetrenowanie” mięśni zbyt dużą ilością izolowanych ćwiczeń mdm, typu ćwiczenia Kegla 
• tendencja do napinania lub wciągania brzucha
• nieprawidłowa postawa (tyłopochylenie miednicy)
• osłabienie innych mięśni stabilizujących tułów i miednicę (np. mięśnie pośladkowe, mięśnie głębokie brzucha)
• urazy w obrębie miednicy, np. upadek na kość ogonową
• zabiegi operacyjne w obrębie miednicy
• nawracające infekcje dróg moczowych
• traumy związane z nadużyciem seksualnym, molestowaniem
• czynniki psychiczne i emocjonalne, np. zaburzenia lękowe, tendencja do zatrzymywania emocji
• przewlekły stres 
• nieprawidłowy wzorzec aktywacji mięśni dna miednicy – spychanie zamiast podciągania

Podstawy – jak prawidłowo aktywować i rozluźniać mięśnie dna miednicy

Ten ostatni punkt jest szczególnie ważny i wymaga doprecyzowania zanim przejdziemy do strategii rozluźniania dna miednicy. Kiedy napięcie mięśnia jest długotrwałe, przyzwyczajamy się do niego i przestajemy je odczuwać. Dlatego tak trudno jest nauczyć się relaksować dno miednicy, a z drugiej strony tak trudno wygenerować silniejszy skurcz. Stan napięcia jest traktowany przez nasze ciało jako poziom zero, więc amplituda ruchu jest malutka. 

W tym tekście opisałam jak prawidłowo aktywować i rozluźniać mięśnie dna miednicy. Tutaj przypomnę tylko dwie najważniejsze kwestie

• aktywacja mięśni dna miednicy to zamknięcie otworów ciała i podciągnięcie mięśni do góry
• rozluźnienie to puszczenie napięcia, nie spychanie w dół

Zajrzyj do tekstu – opisałam tam pomocne wizualizacje i wrzuciłam filmy, który ładnie obrazują pracę twoich mięśni. Jeżeli prosty skurcz i rozluźnienie sprawiają ci trudność – nie czujesz tego w swoim ciele – skonsultuj się koniecznie z fizjoterapeutką uroginekologiczną. 

Na dzisiaj to tyle, a w kolejnym tekście zabieramy się za konkrety – praktyczne strategie na rozluźnianie mięśni dna miednicy.