Zapraszam was na trzecią część cyklu artykułów o obniżeniu narządów. Pisałam już co to jest obniżenie i czym się objawia oraz jak można mu przeciwdziałać i co robić, kiedy już się pojawi. W tym drugim artykule pisałam też o zasadach treningu, jeżeli masz zdiagnozowane obniżenie narządów. Dzisiaj będzie bardziej praktycznie. Mam dla was aż trzy treningi wzmacniające, które możesz wykonywać przy obniżeniu narządów. Ale uwaga! Jeżeli zauważysz u siebie jakieś objawy lub coś cię niepokoi, najpierw udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego, a dopiero potem bierz się za ćwiczenia. Proponowane przeze mnie dzisiaj treningi nie mają na celu leczenia lub rehabilitacji obniżenia, tym zajmują się specjaliści. Są to treningi typowo wzmacniające, ale ułożone tak, żeby były bezpieczne dla kobiet, których dotknęło obniżenie narządów, lub inne dysfunkcje dna miednicy. Pod warunkiem oczywiście, że są pod profesjonalną opieką, a lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia.
Obniżenie narządów wyklucza cię z niektórych dyscyplin i rodzajów treningu, ale to nie znaczy, że nie możesz robić nic. Jeżeli będziesz stosować się do zasad zawartych w tym artykule, będziesz obserwować swoje ciało i uzupełnisz trening o ukierunkowane ćwiczenia mięśni dna miednicy, wszystko powinno być ok.
Proponowane treningi polecam również tym z was, które mają osłabione dno miednicy, są w ciąży lub po porodzie, czyli również powinny oszczędzać swoje mięśnie dna miednicy.
Zanim zaczniesz
Jeszcze raz przypomnę podstawowe zasady bezpieczeństwa:
- Ćwicz tylko po konsultacji z lekarzem / fizjoterapeutą
- Przy obniżeniu drugiego stopnia rozważ i skonsultuj z lekarzem trening z zastosowaniem pesaru
- Przy obniżeniu trzeciego (czwartego) stopnia, kiedy narząd, którego położenie uległo zmianie znajduje się poza pochwą NIE ĆWICZ!
- jeżeli podczas treningu lub po nim poczujesz ból, ciężkość w pochwie lub dole brzucha, albo jakikolwiek inny niepokojący objaw, natychmiast przerwij ćwiczenie.
- Pomiędzy seriami odpoczywaj w pozycji odwróconej
- Pamiętaj o świadomym oddechu i angażowaniu mięśni dna miednicy i mięśni głębokich brzucha podczas wysiłkowej fazy ćwiczenia. Jak to zrobić wyjaśniam w filmie:
Trening wzmacniający na macie
Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę i wykonaj kilka oddechów angażujących mięśnie dna miednicy i brzucha, żeby przygotować się do świadomej pracy. Powtórz cały zestaw 3 razy, w przerwach odpoczywaj w pozycji odwróconej.
Trening wzmacniający z piłką
Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę i wykonaj kilka oddechów angażujących mięśnie dna miednicy i brzucha, żeby przygotować się do świadomej pracy. Powtórz cały zestaw 3 razy, w przerwach odpoczywaj w pozycji odwróconej.
Trening wzmacniający z krzesłem
Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę i wykonaj kilka oddechów angażujących mięśnie dna miednicy i brzucha, żeby przygotować się do świadomej pracy. Powtórz cały zestaw 3 razy, w przerwach odpoczywaj w pozycji odwróconej.
Dajcie znać jak wam się podobają treningi i jak się po nich czułyście.
8 Responses
Edyta
Widzę, że jednym z ćwiczeń sa wykroki. A piszesz że przy obniżeniu nie należy wykonywać wykroków i deski. Chodzi o wykroki z zniana nogi za każdym razem a takie jak tu z pozycji można gdzie tylko sie obniza i podnosi ciało.
Kasia Wawrzycka
Tak, takie „stacjonarne” wykroki bez zmiany nogi są bezpieczniejsze. Ale nadal należy pamiętać o prawidłowym oddechu i zaangażowaniu mdm podczas ruchu w górę. I oczywiście to będzie indywidualne. Jeżeli w tym ćwiczeniu czujesz pogorszenie symptomów albo jest ci trudno zaangażować mdm podczas ruchu, to go nie wykonuj.
Gosia
Chciałabym spytać co w przypadku marszu,biegania, albo roweru, ciężko jest non stop mieć zaciśnięte mięśnie dm. Jak prawidłowo wykonywać te treningi angażując MDM?
Kasia Wawrzycka
Może nieprecyzyjnie się wyraziłam – oczywiście nie da się cały czas napinać dna miednicy przez długi czas, ani też nie jest to wskazane. Przy obniżeniu, podczas dłuższego wysiłku pomocny może być pessar – dobiera do fizjoterapeuta uroginekologiczny albo ginekolog.
Inna sprawa, że przy dużym zaburzeniu statyki narządów eksplozywne aktywności jak bieganie nie są zalecane.
Anna
A jazda na rowerze (po równej powierzchni) lub nordic walking?
Kasia Wawrzycka
Hm, jak zwykle – to zależy 🙂 Są na pewno bezpieczniejsze niż bieganie, ale warto skonsultować się z fizjo, bo każdy przypadek jest inny.
Anna
Witam, a co z pływaniem. Chciałabym trochę zrzucić wagę, mam 1,5 stopnia obniżenia i marzy mi sie powrót na basen. Czy są jakieś przeciwwskazania? Skakanie na skakance też odpada, jesli mowa o ćwiczeniach typu trampolina ?
Kasia Wawrzycka
Przy obniżeniu wszelkie podskoki nie są wskazane, natomiast pływanie będzie świetną aktywnością 🙂