
Dzisiejszy artykuł dedukuję wszystkim mamom, które próbują dojść do ładu z brzuchem po ciąży. Wiem, że wielu z was spędza to sen z powiek, więc zebrałam wszystko w jednym miejscu. Dowiesz się co to jest rozejście mięśni brzucha, jak sprawdzić czy je masz, jak powinnaś ćwiczyć, a czego w żadnym wypadku nie powinnaś robić. Jeżeli jesteś jeszcze w ciąży, to najpierw przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się co możesz zrobić, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia rozejścia mięśni brzucha.
Co to jest rozejście mięśni brzucha
Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw. Najgłębiej położony jest mięsień poprzeczny brzucha, który tworzy rodzaj cylindra otaczającego nasze organy wewnętrzne. Następnie mamy mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, a najbardziej powierzchniowo leży mięsień prosty brzucha. Składa się on z dwóch części połączonych środkowo tzw. kresą białą. To właśnie mięsień prosty brzucha może utworzyć charakterystyczny sześciopak.
W ciąży, kiedy brzuch rośnie, mięsień prosty brzucha musi się rozciągnąć. Udaje mu się to do pewnego momentu, a później część prawa i lewa zaczynają się od siebie oddalać, rozciągając łączącą je kresę białą. U każdej ciężarnej mięśnie się lekko oddalają, czasem jednak dochodzi do zbyt dużego rozejścia mięśni, lub inaczej, zbyt silnego rozciągnięcia kresy białej. Wtedy mówimy o rozejściu mięśni brzucha (disatasis recti).
Czynniki mające wpływ na powstanie rozejścia to predyspozycje genetyczne, ciążą mnoga, kolejna ciąża, bardzo silne i mało elastyczne mięśnie brzucha przed ciążą oraz silne parcie podczas porodu.
Jeżeli rozejście jest niewielkie i nie doszło do zerwania kresy białej, po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce. Czasem jednak rozejście nie zamyka się samoistnie i wtedy pojawia się problem.
Czy mam rozejście mięśni brzucha – test
Jeżeli twój brzuch jest luźny i lekko odstający (jakbyś cały czas była w ciąży), a dodatkowo masz poczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha, jest prawdopodobne, że twoje mięśnie się rozeszły.
Żeby to sprawdzić połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Jedną dłoń połóż na szyi, a następnie unieś głowę i braki, tak jakbyś chciała zrobić brzuszek. Palce drugiej dłoni przeprowadź wzdłuż brzucha, od spojenia łonowego do mostka.

Jeżeli palce zapadają się wgłąb brzucha, test jest pozytywny – masz rozejście. Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, szersze wymaga terapii. Jednak nawet jeżeli rozejście jest tylko na dwa palce, powinnaś trochę zmodyfikować swój trening, tak, aby nauczyć się stabilizować tułów mięśniami głębokimi.
Mam rozejście – co dalej?
Pierwsze rzecz, z której musisz sobie zdać sprawę, to, że rozejście nie jest jedynie problemem estetycznym. Jest to utrata prawidłowej funkcji mięśni brzucha, i trening na tym etapie powinien skupiać się przede wszystkim na przywróceniu tej funkcji, a nie na tym, żeby brzuch był znowu płaski. Rozejście niesie ze sobą również ryzyko powstania przepukliny, więc w żadnym wypadku nie można go bagatelizować.
Twoim pierwszym krokiem po zaobserwowaniu u siebie rozejścia powinna być wizyta u specjalisty. Byłoby idealnie gdybyś została zbadana przez fizjoterapeutę lub osteopatę połogowego. Specjalista oceni rozmiar i rodzaj rozejścia, oraz zaleci dalsze kroki. Czasem wystarczą ćwiczenia i kinesiotaping, czasem terapia manualna brzucha, a w poważnych przypadkach zostaniesz skierowana na operację.
Kiedy już wiesz na czym stoisz, możesz świadomie brać się do pracy.
Czego nie można robić przy rozejściu
Zacznijmy od tego, czego robić nie powinnaś, kiedy masz rozejście mięśni brzucha. Musisz unikać wszystkich czynności, które mogą prowadzić do pogłębienia rozejścia. Są to wszystkie czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego lub zbliżanie do siebie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Nie wolno ci więc robić brzuszków, rowerków, i innych klasycznych ćwiczeń na brzuch. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem. Dopóki nie wzmocnisz mięśnia poprzecznego brzucha (o tym za chwilę) nie powinnaś wykonywać rownież podporu przodem. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie, które wymaga silnej stabilizacji wewnętrznej. Dodatkowo powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Jeżeli będziesz je robić nieprawidłowo, możesz sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku.
Ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta nie tylko podczas ćwiczeń. Podnosząc coś ciężkiego, wstając gwałtownie z leżenia na plecach poprzez poderwanie głowy i tułowia do góry, również możesz sobie zaszkodzić. Dlatego wstawaj zawsze przetaczając się najpierw na bok, a następnie odpychając dłonią. Kładź się również najpierw na boku i dopiero potem przetocz się na plecy.
Staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów, a jeżeli już musisz, rób to poprzez kucnięcie, a nie zgarbienie pleców, i zawsze z wydechem. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.
Zdecydowanie odradzam ci rownież stosowanie gorsetów poporodowych. Ściskają narządy i rozleniwiają mięśnie brzucha. Krótkotrwały efekt estetyczny nie jest wart szkód, które wyrządzają.
Zanim zaczniesz ćwiczyć
Wiem, że już pewnie nie możesz się doczekać, żeby dowiedzieć się wreszcie co właściwie można ci ćwiczyć. Zanim do tego przejdę jeszcze raz wrócę do kwestii utraty prawidłowej funkcji mięśni brzucha po ciąży. Po każdej ciąży, nawet jeżeli nie masz rozejścia. Przez dziewięć miesięcy mięśnie brzucha rozciągały się i nie pracowały tak jak dotychczas. Teraz trzeba im jeszcze raz przypomnieć na czym ta praca polega. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś popracować u podstaw – przypomnieć swojemu ciału to, o czym zapomniało. Dlatego każdy trening mięśni brzucha po ciąży powinien zacząć się od treningu mięśni dna miednicy, ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń przywracających prawidłową postawę. Przeczytaj koniecznie ten artykuł i dopiero potem przejdź do dalszej części tego tekstu.
Jak ćwiczyć przy rozejściu
Jeżeli podchodzisz poważnie i z szacunkiem do swojego ciała, zrobiłaś sobie test na rozejście, może nawet udałaś się na konsultacje do specjalisty. Chronisz swoje mięśnie brzucha nie robiąc niebezpiecznych ćwiczeń i zaczęłaś pracę nad fundamentem powrotu do formy. A to oznacza, że nadszedł czas na ćwiczenia!
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bezpieczny trening przy rozejściu mięśni brzucha polega na wzmocnieniu mięśnia poprzecznego brzucha. Pamiętasz? To najgłębiej położony mięsień brzucha, który otacza nasz tułów. Jest on tak ważny, bo stabilizuje sylwetkę trzymając wszystko na miejscu, a ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny powodują zbliżanie oddalonych mięśni prostych brzucha. Kiedy nauczysz się aktywnie napinać mięsień poprzeczny brzucha i w ten sposób stabilizować tułów, będziesz mogła przejść do trudniejszych ćwiczeń, na przykład do podporów. Propozycje ćwiczeń aktywizujących mięsień poprzecznych brzucha znajdziesz tutaj. Na końcu artykułu znajduje się tabelka, w której wyszczególniłam, które ćwiczenia można wykonywać przy rozejściu.
Jednak trening mięśni brzucha to nie wszystko. Przy rozejściu ważne jest wzmacnianie całego core, nie możesz więc zapomnieć o ćwiczeniach stabilizacyjnych, oraz wzmacnianiu mięśni grzbietu i pośladków. Poniżej wrzucam kilka propozycji treningów, które możesz spokojnie wykonywać przy rozejściu mięśni brzucha.
Propozycja ćwiczeń stabilizacyjnych:
Trening mięśni brzucha bezpieczny przy rozejściu:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków:
70 Responses
Mama
U mnie niestety tylko operacja, ale waham się, mam dwójkę dzieci 🙁
Kasia Wawrzycka
Operacja to zawsze trudna decyzja. Jeżeli nie jesteś przekonana skonsultuj się z innym lekarzem, zawsze lepiej mieć dwie opinie.
Angi
Bardzo ponocna stronka i fajne filmiki duzo pokazujace. Niestety wiedza na temat rozescia m.p. jest bardzo okrojona a wiele kobiet nie ma o tym pojecia że cos takiego je dotyczy (sama jestem tego przykladem bo zaczynam walke po 4 latach od porodu). Pozdrawiam
Kasia Wawrzycka
Dlatego między innymi robię to co robię. Sama miałam ten problem po ciąży i bardzo trudno było mi znaleźć rzetelne informacje, chociaż byłam instruktorką fitness. Cieszę się, że to co robię przydaje się innym kobietom 🙂
Daga
Przed ciążą trenowałam biegi. Po rozwiązaniu miałam rozejście na trzy palce, aktualnie zmniejszyło się i jest na dwa. Oczywiście wykonuje wszystkie w/w ćwiczenia. Moje pytanie brzmi: czy mogę z takim rozejściem zacząć truchtać?
Kasia Wawrzycka
Nie potrafię tego ocenić „zdalnie”. Najbezpieczniej będzie, jeżeli skonsultujesz się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. W rozejściu ważna jest nie tylko szerokość, ale też głębokość, napięcie kresy białej i funkcja mięśni, więc po prostu trzeba dotknąć i zobaczyć jak brzuch zachowuje się w ruchu.
Joanna
Chciałabym zapytać cZy mając rozejście na jeden palec mogę ćwiczyć normalne ćwiczeni na brzuch czy powinnam wziąć sie za ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego ?
Jestem rok po 3 CC i do tej pory ćwiczyłam standardowe ćwiczenia na brzuch .
Dalej mam lekko wypukły brzuch i zastanawiam sie czy to przez ten niewielki rozstęp czy to po prostu tłuszczyk ?
Kasia Wawrzycka
Rozejście na 1 palec jest uznawane za fizjologiczne. Ale żeby móc robić wszystkie ćwiczenia, trzeba umieć stabilizować tułów mięśniem poprzecznym brzucha. Dlatego polecam przez jakiś czas porobić ćwiczenia na rozejście, a potem przejść do tych bardziej wymagających
Monika C
Witam,
Mam rozejscie mięśni na 2 palce, jestem prawie 5 miesięcy po porodzie CC. Czy w tej sytuacji poza pokazanymi ćwiczeniami można np. biegać lub chodzić na basen?
Kasia Wawrzycka
Uznaje się, że rozejście na dwa palce jest fizjologiczne i nie wymaga terapii. Oczywiście warto pracować nad stabilizacją i wzmocnieniem mięśnia poprzecznego (czyli ćwiczyć), ale nie ma przeciwwskazań do aktywności typu bieganie lub pływanie. Inną kwestią są mięśnie dna miednicy. Rozejściu mięśni brzucha często towarzyszy dysfunkcja mięśni dna miednicy, a to z kolei jest przeciwwskazaniem do biegania.
Monika C
Jedynym znanym mi objawem dysfunkcji mięśni dna miednicy jest nietrzymanie moczu. Czy jeśli nie mam z tym problemu to znaczy że jest ok, czy powinnam zwrócić uwagę również na jakieś inne ewentualne objawy?
Kasia Wawrzycka
Dysfunkcje mięśni dna miednicy mogą się też objawiać bólem kręgosłupa, brakiem satysfakcji lub bolesnością w trakcie seksu i problemami z brzuchem właśnie. Ale tak naprawdę pewność daje dopiero badanie per vaginam. Ale nie jest też tak, że każda kobieta, która ma rozejście mięśni brzucha ma problem z mięśniami dna miednicy. Dlatego, jeżeli nie zaobserwowałaś u siebie nic niepokojącego możesz normalnie trenować. Zawsze warto włączyć do treningu ćwiczenia dna miednicy, a do życia codziennego nawyki chroniące te mięśnie.
Msi332
Dlaczego pomimo zmniejszenia rozejścia z 4 palców na 3 wielkość brzucha pozostała bez zmian?
Kasia Wawrzycka
Przyczyn może być bardzo dużo. Znaczenie ma nie tylko szerokość rozejścia, ale również jego długość i głębokość oraz stan kresy białej i ewentualne występowanie przepuklin. Do wyglądu brzucha przyczynia się również nasza postawa. No i nie bez znaczenia jest ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu 🙂 Niestety na odległość trudno powiedzieć coś konkretnego 🙁
Ewe
A ile czasu po porodzie mięśnie mają czas na zejście się? Jestem 7 tyg po porodzie sn,mam przerwę na 1 palec,być może jeszcze się zejdą?
Kasia Wawrzycka
Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, więc można uznać, że u ciebie mięśnie już się zeszły. Musisz tylko popracować nad wzmocnieniem mięśnia poprzecznego brzucha, żeby dobrze stabilizował sylwetkę i „trzymał wszystko w kupie” i powinno być dobrze. Ponieważ jesteś dość świeżo po porodzie musisz jeszcze przez jakiś czas uważać, żeby rozejście się nie powiększyło, więc unikaj zbyt intensywnych treningów, spięć mięs brzucha, itp.
mamuniunia
A można skakać na trampolinie?
Kasia Wawrzycka
Zdecydowanie odradzam. Trening na trampolinie to ogromne obciążenie dla zdrowego organizmu. Przy problemach z rozejściem mięśni brzucha albo mięśniami dna miednicy zakazany – zbyt duże ciśnienie śródbrzuszne i obciążenie całego aparatu więzadłowego.
Marta
Podejrzewam u siebie rmbp
Wybieram sie dopiero do fizjoterapeuty.
Ale mam pytanie czy rower i rolki są bezpieczne przy tym, czy lepiej odpuścić zanim uda mi sie dostać do specjalisty?
Kasia Wawrzycka
Jeżeli podejrzewasz, że coś jest nie tak – lepiej poczekać na konsultację u fizjo 🙂
mama 2ki dzieciaczkow
Witam,
Zawsze miałam płaski brzuch. Urodziłam dwoje dzieci. Po drugiej ciąży okazało się że mam rozejście kresy białej na szerokość 4 cm. Czy jest możliwe poprzez ćwiczenia zniwelowanie tak dużego rozstępu i powrót do płaskiego brzucha? Czy taki efekt można uzyskać tylko operacyjnie?
Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam
Kasia Wawrzycka
Trudno powiedzieć, bo wiele zależy też od stanu kresy białej, oraz takich czynników jak postawa, wzorce oddechowe i ruchowe, itp. Generalnie 4 cm to nie jest baaardzo dużo, ale jak pisałam, sama odległość niewiele mówi. Najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, który po badaniu palpacyjnym będzie mógł coś konkretnego powiedzieć.
Aś
witam, jestem 7 msc po porodzie. Drugi poród. Obydwa sn. Rozstep mam na prawie 4 palce. Czy mozna przy takim rozejsciu mięsni skakac na skakance?
Kasia Wawrzycka
Nie polecam. Skakanka to aktywność o dużej intensywności, powodująca wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Wymaga prawidłowego funkcjonowania mięśni głębokich, w innym przypadku jest dużym obciążeniem dla mięśni dna miednicy i może powodować powiększenie rozejścia. Lepiej najpierw zająć się rehabilitacją rozejścia, potem przejść dopiero do aktywności zawierających podskoki.
Aś
w takim razie prosze mi polecic jakies konkretne cwiczenia. Chodzi mi o to, ze chce schudnac i zabrac się za siebie po porodzie ale z tego co wyczytalam to wiele cwiczen jest niewskazanych a jesli chodzi o rehabilitacje to cenowo nie wydole…:(
Kasia Wawrzycka
Moje treningi, które polecam kobietom z rozejściem znajdziesz tutaj: https://www.youtube.com/playlist?list=PLCkRJTfNiiIoI1MkisQ7Hby6CzvSgV-03
Monika Urbańska
Witam Panią, jestem ponad rok po cc po ciąży bliźniaczej. Rozstęp w najszerszym miejscu na 5 cm. Zrobiłam usg, przepukliny nie mam. Byłam u fizjoterapeutki, która zaleciła ćwiczenia na piłce i tzw. Core stability ze strony bieganie.pl. Przyznam szczerze że do tej pory obowiązki przy dzieciach nie pozwalały zbyt dużo ćwiczyć, ale teraz już muszę bo za chwilę wracam do pracy i muszę jakoś wyglądać a nie jak w 3 m-cy ciąży… Cwiczenia na piłce nie są dla mnie przyjazne, po prostu ich nie lubię. Obejrzalam tez Pani cwiczenia na stronie ale one sa takie delikatne, mam wrazenie ze trzeba by rok cwiczyc zeby byly efekty, ale moze sie myle? Czy przy takim rozstepie mięśnia, ćwiczenia typu ” DESKA” są ok czy mogą zaszkodzić? Ja lubię to ćwiczenie na przód i boczne mięśnie też, bo czuć je porządnie, ale nie wiem czy mogę je robić? Przepraszam za taki długi komentarz i z góry dziękuję za odpowiedź.
Kasia Wawrzycka
Trudno orzekać coś na odległość, ale przy rozejściu 5 cm deski i wszelkie ćwiczenia na mięśnie proste brzucha są niewskazane – mogą pogłębić problem. Ćwiczenia, które ja proponuję rzeczywiście są łagodne, a to dlatego, że ich celem jest przywrócenie sprawności i funkcjonalności mięśni. Dopiero potem można się brać za intensywniejsze ćwiczenia bez obawy, że wyrządzimy sobie krzywdę.
Monika Urbańska
rozumiem, w takim razie będę ćwiczyć z Panią te ćwiczenia które Pani proponuje. Jak długo trzeba wzmacniać te mięśnie głębokie zanim przejdzie się do bardziej intensywnych ćwiczeń? A może jest możliwość spotkania z Panią i omówienia konkretnego treningu?
Kasia Wawrzycka
Jak długo, to zależy od indywidualnego przypadku, nie da się powiedzieć tak ogólnie. Oczywiście możemy się umówić na konsultacje / trening indywidualny, wtedy będą mogła powiedzieć coś bardziej konkretnego. Napisz do mnie na kontakt@treningdlamam.com
Ania A
Witam jak szybko mogę zaczać cwiczenia na rozejscie miesni prostych brzucha po porodzie przez cięcie cesarskie.
Kasia Wawrzycka
Po porodzie przez cc powinno się odczekać 12 tygodni przed rozpoczęciem treningów.
Iwons
A co robić gdy kresa jest słaba? Gdy palce się zapadają a nawet robi się wgłębienie w miejscu nad pępkiem?
Kasia Wawrzycka
Wzmocnić mięśnie głębokie, najlepiej pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego albo doświadczonego trenera 🙂
Kasia Wawrzycka
Agnieszka, to wszystko są kwestie indywidualne. Idealnie by było, gdyby każda kobieta miała możliwość konsultacji po porodzie z fizjoterapeutą. Niestety wiem, że wiele kobiet z różnych względów nie może sobie na to pozwolić. Wszystkie ćwiczenia, które można znaleźć w internecie są siłą rzeczy pewnym uśrednieniem i jedynie sugestią, bo na odległość inaczej się nie da. Przy dużym rozejściu i braku napięcia kresy białej, faktycznie ćwiczenia w klęku podpartym i odrywanie obydwu nóg od podłoża będą niewskazane. Ale przy niewielkim rozejściu, zwłaszcza, jeżeli ćwicząca potrafi aktywować mięsień poprzeczny, będą już jak najbardziej ok. Zawsze lepiej zacząć od pozycji niskich – leżenie na plecach lub na brzuchu, najpierw unosić nogi pojedynczo, itp. Cały czas obserwować brzuch (w czasie treningu i po nim) i stopniowo zwiększać intensywność i trudność ćwiczeń. Po cc powinno się odczekać 12 tygodni przed rozpoczęciem trenignów.
Marta
Pani Kasiu moze Pani mi pomoze. Z miesniami jak dla mnie wszysko jest ok, zeszly sie po ciazy. Ale zauwazylam ze po prawe stronie powyzej pepka mam wypuklosc ktora sie pojawia podczas robienia brzuszkow. Wiem ze nie jest to przepuklina bo juz mialam skan. Lekarz rodzinny tlumaczyl ze to tkanka bo miesnie mi sie rozeszly w czasie ciazy (?)
Kasia Wawrzycka
Przykro mi, ale na odległość, bez obejrzenia zbadania brzucha nie pomogę. Najlepiej byłoby gdybyś się skonsultowała z fizjoterapeutą lub osteopatą uroginekologicznym, tutaj lista: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1C1whI6cTHSJkm-9AeSSCR591hFSeIdtRTyZ_cMAm0Ak/edit?usp=sharing
Mm
Czy z ta przypadłością można jeździć na rowerze stacjonarnym i wykonywać treningi typu spinning?
Kasia Wawrzycka
Rower stacjonarny tak, co do spinningu to mam wątpliwości bo to jednak dość intensywny trening i w pewnym momencie może ci być trudno zachować np. prawidłową postawę, co może wpływać negatywnie na rozejście. Ale to kwestia indywidualna, zależy m.in. od wielkości rozejścia.
Kiriella
U mnie dwa miesiące po porodzie biała kresa miała 1,7 cm szerokości, a po 8 miesiącach zwiększyła się do 3 cm ( usg miałam dwa dni temu). Mój fizjoterapeuta powiedział mi, że czasem się tak dzieje, gdy zbyt szybko chce się wrócić do sprawności sprzed ciąży. Miałam drugą cesarke i po 4 miesiącach wróciłam do intensywnych treningów crossfit, gdzie setkami robi się situp’y i inne ćwiczenia na proste i skośne brzucha. Przed ciąża miałam bardzo silny brzuch więc tym bardziej jestem zdruzgotana. Narazie muszę odpuścić treningi i popracować nad prostym brzucha. Moje pytanie: czy jestem w stanie zmniejszyć rozejscie 3-centymetrowe samymi ćwiczeniami? W przyszłym tygodniu mam wizytę u chirurga i mam nadzieję, że operacja nie będzie konieczna. A tak nawiasem mówiąc, to jestem wściekła na siebie, że do tego dopuściłam nie mogąc doczekać się powrotu na treningi. Z drugiej jednak strony myślałam, że jak 2 miesiące po porodzie kresa była w granicach normy, to już tak zostanie – a tu masz ci niespodziankę. I obwiniam trochę mojego trenera, za brak wiedzy, że może do tego dojść przy intensywnych i niewłaściwych ćwiczeniach. Ja przynajmniej pojęcia o tym nie miałam!
Kasia Wawrzycka
No niestety – zbyt intensywne treningi, zbyt wcześnie po porodzie to prosta droga do powstania lub pogłębienia rozejścia 🙁 Wiem coś o tym, bo sama tak się załatwiłam po pierwszej ciąży. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeżeli kresa biała nie jest przerwana i jest w dość dobrym stanie, oraz nie ma przepuklin, zazwyczaj można sytuację wyprowadzić ćwiczeniami, najlepiej wspartymi terapią u fizjo
Kiriella
Korekta: popracować nad poprzecznym (oczywiście) nie prostym 😉
Kasia Wawrzycka
Domyśliłam się 🙂
Izabela Trela
Droga Kasiu,
Pytanie moje jest takie – jak to wygląda z ćwiczeniami cardio przy rozejściu? Rowerek, orbitrek i przede wszystkim bieganie – zawsze lubiłam biegać.
Kasia Wawrzycka
To zależy od tego jakie jest rozejście – nie tylko ja k duże, ale też „jak głębokie”. Jeżeli nie potrafisz utrzymywać napięcia mięśni głębokich podczas intensywnego wysiłku, to znaczy, że jest jeszcze za wcześnie. O bieganiu po ciąży i porodzie możesz poczytać tutaj: https://treningdlamam.com/powrot-biegania-porodzie/
Renata
A orbitrek?
Kasia Wawrzycka
Znowu, trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy przypadek jest inny. Orbiterk jest z grubsza ok. Ale ruchy rąk i lekkie skręty tułowia mogą nadwyrężać kresę białą, jeżeli jest bardzo słaba i rozciągnięta.
Kaśka
Czy przy rozejściu na 2 palce mogę ćwiczyć na orbitreku? Zbieram się do treningów ale jest taka rozbieżność w informacjach na różnych portalach że się gubię…
Kasia Wawrzycka
Napiszę to samo co w komentarzu wcześniej – trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy przypadek jest inny. Orbiterk jest z grubsza ok. Ale ruchy rąk i lekkie skręty tułowia mogą nadwyrężać kresę białą, jeżeli jest bardzo słaba i rozciągnięta.
Małgorzata Hanuszkiewicz
Witam. A co w przypadku przepukliny 1,5 cm. Czy mozna jakoś pracować nad „oponką”, czy dopiero po operacji?
Kasia Wawrzycka
Przy przepuklinie to już musisz rozmawiać z chirurgiem i fizjoterapuetą, na odległość i bez badania trudno coś konkretnego poradzić
Małgorzata Hanuszkiewicz
Dziękuję. Już podpytywałam ale żaden nic mi nie powiedział
a l
A ja mam pytanie odnośnie jogi – czy jest wskazana? Chodzi o stopniowe rozciąganie i wzmacnianie mięśni, nie medytacja;) ani też jeszcze nie power joga. Jestem 2 miesiące po porodzie, rozejście na 2 palce. Przed ciążą ćwiczyłam raczej intensywnie (dość forsowne treningi kilka razy w tygodniu), w czacie ciąży ćwiczyłam na orbitreku. Chciałabym znowu zacząć się ruszać, a czuję spadek formy. Zastanawiam się właśnie nad jogą i ponownie orbitrekiem. Kiedy można zacząć? I kiedy można wrócić do bardziej intensywnych treningów? Dziękuję i pozdrawiam 🙂
Kasia Wawrzycka
Joga jodze nierówna. Są różne szkoły, różni instruktorzy, więc trudno powiedzieć tak ogólnie. Najlepiej powiedzieć instruktorowi przed zajęciami, że jesteś dość świeżo po porodzie i masz rozejście – wtedy będzie mógł zmodyfikować ćwiczenia. Powrót do treningów dobrze jednak poprzedzić ćwiczeniami rehabilitacyjnymi przywracającymi prawidłowe funkcjonowanie wszystkich struktur, które w czasie ciąży i porodu były obciążone.
a l
Dziękuję za odpowiedź 🙂
a l
Witam!
to znowu ja 😉 znowu jestem po porodzie ale tym razem już rok i 2mce a mój brzuch wygląda jakbym nadal była w ciąży 🙁 szukam więc ratunku i tak oto znowu trafiłam na Pani stronę 🙂 jestem umówiona do fizjoterapeuty ale też wykonuję ćwiczenia wzmacniające mięśnie core. Niestety czarno to wszystko widzę, gdyż efektów ćwiczeń brak (lub są minimalne)…
Kasia Wawrzycka
Hej, nie załamuj się. Świetnie, że jesteś umówiona na konsultację, wtedy terapeuta dobierze najlepsze dla ciebie ćwiczenia i efekty przyjdą szybciej. Trzymam kciuki 🙂
Magdalena
Witam, jestem 9 msc po porodzie, mam rozejscie na 4 palce, bylam juz u fizjoterapeuty, skupilysmy sie na brzuchu i zapomnialam zapytac czy moge robic przysiady i czy moge biegac? Sądzi Pani, ze mozna czy nie?
Kasia Wawrzycka
Przysiady tak, bieganie nie 🙂
Agnieszka
W jakim czasie od porodu udać się do fizjoterapeuty i zacząć ćwiczenia?
Kasia Wawrzycka
Jeżeli nie dzieje się nic niepojącego to do fizjoterapeuty warto udać się po skończonym połogu, czyli po ok 6 tygodniach.
Jagoda
Witam. Jestem 9 tyg po porodzie. Rozejscie jest mniejsze niż jeden palec. Zaczęłam powoli ćwiczyć wg Pani wskazówek (ćwiczenia z bloga i YouTube). Jednej rzeczy nie jestem pewna. Te mięśnie proste to się muszą że soba stykac (tzn w teorii) ? Czy tam jest zawsze jakaś przerwa?
Poświęcam dużo uwagi miesniom głębokim bo bardzo bolą mnie plecy. Ile czasu trzeba żeby przejść do wszelkich innych ćwiczeń jak np plank? Bo pisała Pani że jak się zacznie je robić zbyt szybko to można doprowadzić do ponownego rozejscia mięśni prostych zamiast pomagać w ich zejściu.. Mam nadzieje ze moje pytania maja sens 🙂
Kasia Wawrzycka
Mięśnie nie muszą się stykać, ale musi być przywrócona funkcja. Zajrzyj do najnowszych artykułów na temat mięśni brzucha – dość dokładnie to opisuję. Co do czasu to nie da się powiedzieć, bo u każdego wygląda to inaczej. Najlepiej jak byś się skonsultowała z fizjoterapeutą, bo terapia rozejścia to nie tylko ćwiczenia i nie dla wszystkich te same.
Ania
Świetna strona. Niestety zbyt późno na nią trafiłam. Po pierwszej ciąży miałam „tylko” rozejście, które zniknęło po kilku miesiącach. Po drugiej ciąży mam przepuklinę pępkową i kresy białej, czeka mnie zabieg bo zbyt ostre i niedopasowane do mnie ćwiczenia pogorszyły sprawę. Korzystałam z tejpowania, fizjoterapii, wzmacniania mięśnia poprzecznego itp… i nic. Bardzo dużo ćwiczę i biegam, trenuję. Myśle co mogę robić na płaski brzuch, co nie pogorszy mojej sytuacji.
Kasia Wawrzycka
Hej Aniu, a jesteś pod opieką fizjoterapeuty uroginekologicznego?
Ania
Witam super strona. Mam tylko jedno pytanie jak często należy ćwiczyć?
Kasia Wawrzycka
Właściwie to kwestia indywidualna, ale ogólne zalecenie jest takie, żeby ćwiczyć ok 3 – 4 razy w tygodniu. Przy rozejściu najskuteczniejszy będzie jednak trening indywidualny, rozpisany przez trenera i fizjoterapeutę.
Bożena
Witam, jestem 14 miesięcy po CC,to moja 3 ciąża,dwie siłami natury a ostatnie CC.Syn duży no i oponka została.Do wagi sprzed ciąży wróciłam a brzuch wygląda jakbym nadal chodziła w ciąży.Miesiac robiłam brzuszki,bez efektu.Teraz trafiłam na Twoje teksty,zbadałam się i wychodzi że mięśnie mi się rozeszły.Czy korzystając z Twoich ćwiczeń po takim czasie od porodu da się jeszcze coś zrobić?zaczęłam robić te krótkie treningi stabilizacyjne,na mięśnie brzucha,uda i pośladki-czy powinnam dorzucić coś jeszcze? planuję też jazdę na rowerze stacjonarnym.Czy to normalne że przy niektórych ćwiczeniach czuje silne napięcie mięśni brzucha a przy inny słabsze? czy jak słabsze to oznacza że je źle wykonuje?
Kasia Wawrzycka
Pewnie, że można wykonywać ćwiczenia nawet jeżeli od porodu minął już dłuższy czas. Polecam Ci jednak w pierwszej kolejności konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym – sprawdzi jaka jest dokładnie sytuacja, zaleci najlepsze ćwiczenia i skontroluje technikę.
Bożena
Dziękuję serdecznie za odpowiedź, oczywiście że spotkań się ze specjalistą.