Zapraszam na pierwszy z cyklu tekstów o zasadach odżywiania wspomagających regenerację naszego organizmu po porodzie. Jeżeli zastanawiasz się dlaczego naglę postanowiłam zająć się “dietetyką” przeczytaj najpierw ten tekst. Dzisiaj popatrzymy na dietę młodej mamy pod kątem zmian hormonalnych jakie zachodzą po porodzie. A dzieją się rzeczy zupełnie niesamowite.

Zmiany hormonalne po porodzie

Zmiany hormonalne omawiam w bardzo dużym uproszczeniu, bardziej żeby zobrazować pewną tendencję niż szczegółowo omówić działanie całego systemu.

W ciągu trzech godzin po porodzie poziom estrogenów w organizmie spada do 10% tego sprzed ciąży (nie wspominając już o poziomie tych hormonów w czasie ciąży, który był dużo wyższy niż normalnie). Najniższy poziom osiąga 7 dni po porodzie i odpowiada on poziomowi występującemu u kobiet po menopauzie.

Kolejnym hormonem, którego poziom dramatycznie spada po porodzie jest progesteron. Jest on praktycznie niewykrywalny 72 godziny po porodzie. Poziom progesteronu wraca do normy zazwyczaj podczas pierwszego cyklu menstruacyjnego, co oznacza, że jeżeli długo karmisz piersią może to potrwać nawet więcej rok.

Równocześnie organizm zaczyna wydzielać duże ilości innych hormonów – oksytocyna (wydziela się już w czasie porodu, po nim jest odpowiedzialna między innymi za obkurczanie macicy i tworzenie więzi z dzieckiem) i prolaktyna (główny hormon odpowiedzialny za produkcję mleka).

Biorąc pod uwagę tylko niektóre funkcje estrogenów (poprawa nastroju, przeciwdziałanie depresji, wspieranie pamięci i libido, regulacja ciśnienia krwi, redukcja stanów zapalnych, zwiększanie wrażliwości na insulinę, poprawa metabolizmu) i progesteronu (balansowanie poziomu estrogenu, zdrowy sen, zapobieganie stanom lękowym i zmianom nastrojów, regulacja pracy pęcherza i mięśni gładkich w obrębie jelita) nie ma się co dziwić, że po porodzie kobieta nie do końca czuje się sobą. Delikatnie mówiąc 😉 Na szczęście poprzez odpowiednią dietę możemy wspierać działanie naszego systemu wydzielania wewnętrznego. A na pewno poprzez nieprawidłowe odżywianie możemy go sabotować i utrudniać mu pracę, a tym samym utrudniać sobie powrót do zdrowia. Dlatego tak ważne jest co jemy w czasie połogu.

Najważniejsze zadania diety w czasie połogu

Dieta kobiety w połogu powinna być tak skonstruowana, by wspierać laktację, tworzenie więzi między matką i dzieckiem, utrzymanie niskiego poziomu hormonów odpowiedzialnych za stres, zdrowy poziom energii oraz gojenie i regenerację organizmu matki.
Oznacza to w dużym uproszczeniu spożywanie odpowiedniej ilości makro- i mikroelementów, ale również zdrowy sen (to chyba największe wyzwanie dla młodej mamy). Warto zadbać o dostarczanie składników odżywczych wspomagających i regulujących pracę systemu wydzielania wewnętrznego, zwłaszcza nadnerczy i tarczycy. Kolejnym zadaniem diety w tym okresie jest wspieranie odporności mamy (a pośrednio również dziecka) oraz odbudowa na poziomie komórkowym.

Nakarm swoje nadnercza

Nadnercza to jeden z głównych organów wydzielania wewnętrznego, produkuje między innymi kortyzol i adrenalinę, czyli tzw. hormony stresu. Kortyzol jest w czasie ciąży i po porodzie naturalnie lekko podniesiony, ale nie chcemy, żeby jego poziom przekraczał normy, choćby dlatego, że kortyzol ma wpływ na poziom glukozy we krwi, o czym więcej za chwilę. Życie młodej mamy jest i tak źródłem wielu stresów, więc nie ma co jeszcze dokładać do pieca. Aby utrzymać normalny poziom kortyzolu powinnaś:

• minimalizować poziom stresu fizycznego i emocjonalnego
• jeść zdrowe, pożywne śniadanie

Wartościowe, pożywne śniadanie, które zapewni ci energię na długo powinno zawierać białko, zdrowe tłuszcze i błonnik (niżej więcej o tym dlaczego). Zdrowe tłuszcze znajdziesz między innymi w awokado, oliwie z oliwek, oleju kokosowym, orzechach i ziarnach oraz masłach orzechowych. Źródła białka to jajka, ryby, drób, nabiał. Wegetarianie muszę się trochę bardziej nakombinować. Błonnik znajdziesz z kolei w warzywach, ale też w pełnowartościowych produktach zbożowych. Przyznam ci się, że ja od prawie dwóch lat nie jem węglowodanów na śniadanie i muszę ci powiedzieć, że doskonale mi to służy – dłużej czuję sytość i mam wyższy poziom energii przez cały dzień. Dlatego zamiast owsianki wybieram raczej jajecznicę, a do tego zieloną sałatkę. Sprawdź, może śniadanie białkowo-tłuszczowe tobie również podpasuje?

• sprawdzić czy nie masz alergii lub nietolerancji pokarmowych (o tym więcej w innym artykule)
• wystrzegać się cukrowo-stresowej jazdy bez trzymanki

Mechanizm cukrowego roller coastera jest następujący – budząc się rano mamy stosunkowo niski poziom insuliny we krwi i dość wysoki poziom kortyzolu. Kortyzol sprawia, że się budzimy i mamy siłę i energię, żeby wstać z łóżka i działać. Poziom cukru we krwi jest po nocy niski, więc idealnie byłoby gdybyś w ciągu maksymalnie godziny od wstania zjadła śniadanie, które będzie utrzymywać twój poziom cukru na stałym poziomie (takie śniadanie opisałam powyżej). Jeżeli zamiast tego wypijesz kawę i zjesz węglowodany, zwłaszcza proste, jak bułka z dżemem, płatki czy batonik twoj poziom cukru we krwi zaczyna bardzo szybko rosnąć. W odpowiedzi na to wydziela się duża ilość insuliny, która szybko obniża poziom cukru we krwi rozkładając glukozę. Oznacza to, że po niedługim czasie jesteś znowu głodna i zmęczona, a twój dzień dopiero się zaczął. Zaczynasz powtarzać ten proces – chwytasz jakąś przekąskę lub ciastko, w końcu potrzebujesz energii do opieki na dzieckiem, poziom cukru skacze, trzustka wydziela dużo insuliny, i tak w kółko. Żeby wystrzegać się tej cukrowo-hormonalnej huśtawki pamiętaj, żeby każdy twój posiłek i przekąska zawierały dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Niech to co jesz, służy twojej tarczycy i odporności

Kobiety po porodzie są wyjątkowo podatne na choroby autoimmunologiczne, w szczególności na zaburzenia pracy tarczycy – niedoczynność, nadczynność i choroba Hashimoto. Warto po porodzie przebadać poziom hormonów tarczycy, nawet jeżeli wcześniej nie miałaś z nią problemów, bo objawy są często niespecyficzne i trudne do zdiagnozowania, zwłaszcza w okresie poporodowym np. problemy ze snem i zmęczenie – tego doświadcza chyba każda mama i pewnie tarczyca jest ostatnią przyczyną, o której myśli 😃

Oczywiście jeżeli masz chorą tarczycę powinnaś udać się do endokrynologa, który zleci szczegółowe badania i dobierze odpowiednie leki. Warto też wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w selen – orzechy brazylijskie, ostrygi, grzyby, ryby, ziarna słonecznika, wołowina, jagnięcina, kurczak. Często można spotkać się z opinią, że przy chorobach tarczycy powinno unikać się glutenu, czasem też nabiału. Przyznam jednak, że nie widziałam badań, które jednoznacznie potwierdzają dobroczynny wpływ diety bezglutenowej na tarczycę. A taka dieta, zwłaszcza na początku, jest dość kłopotliwa i nie miałabym sumienia zalecać jej młodej mamie. Poza tym nie jestem zwolenniczką samodzielnego eliminowania produktów z diety w czasie karmienia piersią. Dlatego skupiam się raczej na składnikach, o które warto wzbogacić dietę. Jak na przykład mikroskładniki, które wspierają system immunologiczny w wykonywaniu jego odpowiedzialnej pracy:

– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K)
– minerały – cynk, żelazo, miedź, magnez, selen i zwłaszcza jod
– witaminy z grupy B
– Witamina C (bardzo ważna w okresie połogu z wielu względów)
– antyoksydanty

Pomóż swojemu organizmowi w odbudowie – kolagen i kwasy omega 3

Kolagen jest niezbędnym składnikiem przebudowy kości, zębów, skóry, powierzchni stawowych i wielu innych. W czasie ciąży i porodu nasze mięśnie dna miednicy, więzadła, ścięgna, skóra i stawy uległy przeciążeniom i żywność bogata w kolagen wspiera proces ich leczenia i regeneracji. Najlepsze źródła kolagenu to wywar z kości, podroby i wszelkie produkty zwierzęce w formie galaretki, jak nóżki czy salceson. Jeżeli jesteś wegetarianką, albo mdli cię na samą myśl o tych produktach, możesz dostarczyć kolagen w postaci suplementów (tylko upewnij się czy są bezpieczne dla kobiet karmiących) oraz jedząc zielone rośliny liściaste, buraki, czarną porzeczkę, fasolę, galaretki i niektóre gatunki ryb.
Warto również zadbać o obecność w diecie aminokwasów, które wchodzą w skład kolagenu – lizyny i proliny – znajdziesz je między innymi w drobiu, mięsie, białkach jajek, kiełkach i orzeszkach ziemnych. Niezbędnym warunkiem biosyntezy kolagenu jest witamina C, którą znajdziesz między innymi w cytrusach, truskawkach, owocach dzikiej róży i zielonych warzywach liściastych. Kolejne czynniki mające wpływ na budowę i przyswajanie kolagenu to kwas hialuronowy, którego doskonałym źródłem są algi, bataty, awokado, mango i znowu wywar z kości oraz cynk, który znajduje się między innymi w orzechach pekan, ziarnach sezamu, nerkowcach, daktylach, siemieniu lnianym, kiełkach, kakao, ostrygach, maku, wołowinie, serze z niebieską pleśnią i jajkach.

I jeszcze jedna kwestia z poziomu komórkowego. Wspominałam już kilka razy, że w zrównoważonej diecie młodej mamy nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy. Kwasy tłuszczowe nasz organizm wykorzystuje między innymi do tworzenia ścian komórkowych. Szczególnie ważne są tutaj kwasy omega-3, których proporcja do kwasów omega-6 powinna wynosić 1:1, tymczasem w typowej diecie mieszkańca Zachodu wynosi ona 15:1 na niekorzyść omega-3. Najlepsze źródła tych kwasów to tłuste ryby morskie (np.łosoś, sardynki), orzechy, siemię lniane, wołowina z krów karmionych trawą lub jajka od kur z wolnego wybiegu. W okresie po porodzie i w czasie karmienia piersią warto też rozważyć suplementację kwasami omega-3.

Jak jeszcze możesz wesprzeć swój organizm w okresie połogu?

Niech cię ręka boska broni przed wszelkimi dietami redukcyjnymi i detoksami. To nie jest czas na takie rozwiązania, zwłaszcza jeżeli karmisz piersią. Musisz dostarczać do swojego organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych, tak żeby starczyło i dla dziecka i dla ciebie. Niestety większość młodych mam jest niedożywionych, nie tyle w sensie kalorycznym, co jakościowym. Staraj się więc, żeby twoja dieta była różnorodna, w jak największym stopniu obfitowała w produkty organiczne i czyste ekologicznie. Pamiętaj też o delikatnej aktywności fizycznej i ćwiczeniach oddechowych, choćby po to, żeby zredukować poziom stresu. Najważniejszym organem odpowiedzialnym za oczyszczanie organizmu jest wątroba. Nie obciążaj jej kawą, używkami, produktami przetworzonymi i cukrem.
Zadbaj też o swój sen. Wiem, że to brzmi jak bluźnierstwo kiedy masz w domu noworodka, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, skoro na nocne pobudki dziecka masz niewielki wpływ. Na godzinę przed snem unikaj urządzeń emitujących niebieskie światło – komputera, komórki, tabletu. Powstrzymaj się również od przeglądania Facebooka na telefonie podczas nocnego karmienia. Niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu snu, a ty chyba nie potrzebujesz dodatkowych czynników utrudniających sen, co?
Żeby uniknąć nocnego spadku poziomu cukru we krwi skutkującego podjadaniem czegoś przy każdej pobudce na karmienie, zjedz przed snem przekąskę bogatą w białko, za to ubogą w cukier (na przykład plaster pieczonego indyka + jabłko + masło migdałowe + cynamon).

Podsumowując, postaraj się pamiętać, pomimo zmęczenia, niewyspania i stresu, że połóg to czas leczenia i regeneracji twojego organizmu. Żeby mu to ułatwić powinnaś włączyć do swojej diety produkty wspierające prawidłowe działanie systemu endokrynologicznego, co pomoże ci utrzymać optymalny poziom hormonów, zapewni energię, zdrowy sen i seks (nawet jeżeli teraz jeszcze zupełnie nie myślisz o tym ostatnim). Szczególne znaczenie w tym układzie mają nadnercza i tarczyca, ale również utrzymywanie właściwego poziomu cukru we krwi, dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów oraz zdrowy sen.

Przeczytaj również w jaki sposób dieta wpływa na regenerację tkanek po porodzie oraz jaki ma związek z depresją poporodową.