Dlaczego zaczynam tekst o tym jak ćwiczyłam w ciąży od wideo, które prezentuje jego całkowitą odwrotność? Ponieważ chciałbym, żebyś na początku zastanowiła się dlaczego chcesz stosować ćwiczenia ciąży? W jakim celu w ogóle wchodzisz na matę? Może:

• nie chcesz za dużo przytyć w ciąży?
• zawsze ćwiczyłaś i lubisz ten rodzaj wysiłku?
• jesteś twardzielką i żadna ciąża ci nie będzie bruździć w planie treningowym?
• ciąża to nie choroba, a trening musi boleć?
• zbyt długa przerwa w treningach jest czymś niewyobrażalnym?
• nie widzisz powodu, żeby w czasie ciąży ćwiczyć inaczej?
• “ćwiczenia dla ciężarnych” cię nudzą?

Uwierz mi, że wszystkie te odpowiedzi, i jeszcze kilka innych, już słyszałam. Muszę cię zmartwić, to niestety nie są najlepsze powody żeby ćwiczyć w ciąży. Nawet jeżeli czujesz się się świetnie i tryskasz energią, przez te dziewięć miesięcy (i później właściwie też) twoje ciało ma do wykonania bardzo ważne i bardzo skomplikowane zadanie. Wszelka aktywność fizyczna, którą w tym czasie podejmujesz, powinna je w tym wspierać, a nie sabotować. Każde ciało jest inne i nie wykluczam, że Pani z tego filmu czuje się świetnie wykonując takie ćwiczenia w ciąży. Ale z punktu widzenia fizjologii ciąży i porodu jest to nic więcej niż sabotaż własnego ciała.

Jaki jest więc, moim zdaniem, cel aktywności fizycznej w ciąży?

Po pierwsze, zminimalizować oddziaływanie zmian zachodzących w czasie ciąży, czyli, żeby czuć się dobrze i wygodnie w swoim zmieniającym się ciele.
Po drugie, przygotować się do porodu.
I wreszcie po trzecie, ułatwić sobie powrót do sprawności po porodzie.

Kiedy spojrzysz na trening w ciąży z tej perspektywy, podnoszenie ciężarów, skoki na skakance i tym podobne szaleństwa już nie wydają się takie sensowne. Zwłaszcza, jeżeli masz pojęcie o zmianach zachodzących w ciele kobiety w ciąży oraz o fizjologii porodu. Pozwól zatem, że przybliżę ci moją koncepcję treningu prenatalnego na przykładzie mojej drugiej ciąży.

Z czego zrezygnowałam w kontekście ćwiczeń w ciąży?

Zasada jest taka, że jeżeli kobieta była aktywna przed ciążą, a ta rozwija się prawidłowo, w pierwszym trymestrze może w zasadzie kontynuować swoje treningi. Ważne jest aby wyłączyć z nich tylko jednoznacznie niebezpieczne aktywności, jak sporty ekstremalne i wysoko urazowe. O tym jakich ćwiczeń w ciąży nie powinnaś wykonywać przeczytasz tutaj.

Ja jednak od samego początku zmodyfikowałam swoje treningi. Dość szybko przestałam biegać, bo nie czułam się komfortowo w trakcie treningu biegowego. Stopniowo ograniczałam intensywność treningów. Eliminowałam  również wszelkie podskoki i ćwiczenia generujące wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Brzuszków nie robiłam już od dawna, więc z tego akurat nie musiałam rezygnować.

Dlaczego takie zmiany? Po pierwsze wspomniany wcześniej cel. W czasie ciąży nie zależało mi na tym, żeby budować formę, spalać kalorie czy pracować nad sylwetką. To, że jestem w stanie wykonać jakieś ćwiczenie, nie znaczy jeszcze, że powinnam je wykonywać. Miałam też na uwadze moją historię – dwa wcześniejsze poronienia, rozejście mięśni brzucha i wysiłkowe nietrzymanie moczu, na które cierpiałam po pierwszym porodzie, oraz podwyższone napięcie mięśni dna miednicy.
Zawsze starałam się więc wybierać takie ćwiczenia, która przynoszą mojemu ciału korzyści. Albo inaczej – zrezygnowałam z takich, których ryzyko przewyższało korzyści z nich płynące.

No dobra, a co w zamian?

Potraktowałam moją drugą ciążę jako okazję do zaprzyjaźnienia się z formami ruchu, które wiedziałam, że są ważne, ale zawsze było mi na nie trochę szkoda czasu. To co zostawiłam z moich dotychczasowych treningów to ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i pośladków i ćwiczenia mięśni głębokich, zwłaszcza mięśni grzbietu i mięśnia poprzecznego brzucha. Trochę tylko zmieniłam akcenty, kładąc duży nacisk na prawidłową postawę ciała i pracę z oddechem podczas ćwiczeń.

Dodałam sporo ćwiczeń oddechowych angażujących przeponę.

Od samego początku zmodyfikowałam trening mięśni dna miednicy. Ponieważ wiedziałam, że moim problemem jest zbyt wysokie napięcie mdm, a do porodu bardzo potrzebne jest umiejętność ich rozluźnienia i relaksacji od początku, postawiłam na takie właśnie ćwiczenia w ciąży.

Nie robiłam żadnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy w sposób izolowany, tzw. ćwiczeń Kegla, stawiając na pracę funkcjonalną – w ruchu, z zaangażowaniem oddechu.

Starałam się włączać jak najwięcej prostego, naturalnego ruchu oraz ćwiczeń zwiększających mobilność, zwłaszcza otwierających stawy biodrowe i klatkę piersiową. Dużo pracowałam z rollerem i piłeczkami – taki automasaż przynosił mi wyraźną ulgę. Pracowałam też nad wydolnością, głównie dużo spacerując, ale dopóki miałam siłę robiłam też treningi cardio o niskiej intensywności.

Wraz z rozwojem ciąży, przyrostem wagi i spadkiem formy, włączałam do treningu więcej ćwiczeń rozciągających, ale również pozycji odwróconych i odciążających. Były one dla mnie wybawieniem, bo Marcinek cały czas był bardzo nisko ułożony i momentami dość mocno mi ciążył 🙂 Dość naturalnie moje treningi stały się wolniejsze i spokojniejsze, a po skończonym 36 tygodniu ciąży dodatkowo zaczęłam robić ćwiczenia przygotowujące do porodu (o tym więcej w kolejnym tekście).

Oprócz tego, przez cały czas byłam pod opieką fizjoterapeutki uroginekologicznej. Dlaczego to w ciąży takie ważne możecie przeczytać tutaj.

Jakie efekty przyniosły ćwiczenia w ciąży?

Odpowiem na to pytanie wracając do trzech głównych celów treningu w ciąży. Pamiętasz? Łagodzenie zmian zachodzących w organizmie, przygotowanie do porodu i ułatwienie powrotu do sprawności po nim.

Jeżeli chodzi o moją wygodę i ewentualne dolegliwości ciążowe, to ćwiczenia doskonale spełniły swoją funkcję. Chociaż w drugiej ciąży męczyłam się szybciej niż w pierwszej (zapewne nie bez znaczenia był fakt, że musiałam się zajmować żywiołową dwulatką) to praktycznie nie dokuczały mi żadne dolegliwości, które męczyły mnie w pierwszej – jak ból kręgosłupa czy skurcze łydek. A nawet jeżeli się pojawiały, potrafiłam sobie z nimi szybko poradzić. Jeżeli nie dawałam rady sama – ćwiczeniami lub automasażem, moja cudowna fizjoterapeutka przychodziła mi z pomocą. W pewnym momencie trochę niepokoił mnie stan mojego brzucha (miałam w pamięci rozejście, z którym dość długo męczyłam się po pierwszym porodzie), ale znowu połączenie ćwiczeń i fizjoterapii (kinesiotaping i praca manualna, głównie rozluźnianie napiętych struktur) zadziałało.

O tym jak przebiegał mój drugi poród możecie przeczytać tutaj, wspomnę tylko, że jestem przekonana, że nie poszło by tak gładko, gdyby nie praca z ciałem, którą wykonałam przez te dziewięć miesięcy.

No i wreszcie tzw. powrót do formy po porodzie. Ten proces jeszcze trwa i z pełną świadomością daję sobie na niego czas. Ale już widzę, że udało mi się uniknąć problemów, które spędzały mi sen z powiek poprzednim razem (NTM, DR). Na ten temat również planuję oddzielny tekst, więc nie będę się więcej rozpisywać.

Na koniec jeszcze jedna, zaskakująca korzyść. Poznałam swoje ciało z innej strony. Dzięki temu, że zwolniłam, nauczyłam się go lepiej słuchać, a co za tym idzie efektywniej odpowiadać na jego potrzeby. Bo wiesz, trudno jest słuchać swojego ciała, kiedy dyszysz ze zmęczenia trzaskając setkę burpee 😉 Nie miałam też ogromnego ciśnienia, żeby zaraz po porodzie wracać do intensywnych treningów. Naprawdę polubiłam taką łagodniejszą pracę z ciałem i doceniłam efekty jakie przynosi. Jeżeli więc miałabym dać ci na koniec jakąś radę dotyczącą tego jak masz ćwiczyć w ciąży to brzmiałaby ona tak – zacznij od tego czego twoje ciało w danej chwili potrzebuje i myśl o ćwiczeniach w kontekście korzyści jakie one dają.

Jeśli moja historia tego, jak ćwiczyłam w ciąży Cię zainspirowała, to może zainteresują cię również artykuły dotyczące codziennych ćwiczeń w ciąży oraz tego jak dobierać trening w tym czasie.